Яйцо — один из тех продуктов, что лежат в холодильнике почти у каждого. Оно дёшево, готовится за минуты и насыщает надолго. Но стоит сесть на подсчёт калорий, и сразу возникает вопрос: сколько калорий в яйце вареном и жареном, и насколько сильно способ готовки меняет цифру.

Разница действительно есть, и порой ощутимая. Само яйцо — продукт умеренной калорийности, но как только на сковороду попадает масло, цифры начинают расти. При этом варёное яйцо остаётся практически таким же по калорийности, как сырое.

Ниже — конкретные числа: за штуку, на 100 грамм, отдельно белок и желток, а также для разных способов жарки. С такими данными вы сможете спокойно вписать яйца в любой рацион.

Сколько калорий в одном яйце

Калорийность яйца зависит в первую очередь от его размера. В продаже встречаются категории от мелкого (С3) до отборного и высшего, и вес отличается почти вдвое.

В среднем за основу берут яйцо весом около 50 грамм — это даёт примерно 78 ккал. Именно эта цифра чаще всего встречается в счётчиках калорий по умолчанию.

Сколько калорий в яйце вареном

Хорошая новость для тех, кто следит за весом: варка почти не меняет калорийность яйца. Вода не добавляет калорий, масло не используется, поэтому варёное яйцо по энергетической ценности практически идентично сырому.

На 100 грамм варёное вкрутую яйцо содержит около 155–160 ккал. За одну штуку среднего размера это те же ~78 ккал.

Способ варки — всмятку, в мешочек или вкрутую — на калорийность не влияет. Меняется только консистенция, а не химический состав. Так что яйцо всмятку и яйцо вкрутую дают одинаковые цифры.

Сколько калорий в яйце жареном

А вот здесь цифры заметно меняются. Само яйцо как было ~78 ккал, так и осталось — но к нему добавляется масло, на котором идёт жарка.

Одна чайная ложка растительного масла — это около 40–45 ккал, и они почти целиком переходят в готовое блюдо. Поэтому глазунья из одного яйца, обжаренная на масле, тянет уже на 115–125 ккал.

Чем больше масла, тем выше итог:

• Глазунья на сухой сковороде с антипригаром: ~80 ккал
• Глазунья на 1 ч. л. масла: ~120 ккал
• Жареное яйцо на сливочном масле: ~125–130 ккал
• Яичница на сале или большом количестве масла: 150 ккал и выше

На 100 грамм жареное яйцо в среднем даёт около 190–240 ккал — диапазон широкий именно из-за масла.

Самый недооценённый источник лишних калорий в яичнице — это не само яйцо, а масло, которое впитывается в сковороду и тарелку. Возьмите сковороду с хорошим антипригарным покрытием и смажьте её кисточкой, а не наливайте масло «на глаз». Так вы используете в 3–4 раза меньше жира и сэкономите до 100 ккал на порции из двух яиц.

Белок и желток: где прячутся калории

Если разделить яйцо, окажется, что калории распределены крайне неравномерно. Почти вся энергетическая ценность сосредоточена в желтке.

Получается, что белок — это почти чистый протеин без жира и с минимумом калорий. Именно поэтому белковые омлеты так популярны у тех, кто на дефиците калорий или набирает мышечную массу.

Французский омлет с сыром и зеленью на сковороде

БЖУ яйца и как способ готовки влияет на состав

Яйцо — это сбалансированный источник белка с полным набором незаменимых аминокислот. Углеводов в нём почти нет, что делает его удобным для низкоуглеводных и кето-рационов.

Состав одного среднего яйца (~50 г):

• Белки: ~6,3 г
• Жиры: ~5,3 г
• Углеводы: ~0,4 г

При варке БЖУ остаётся неизменным. При жарке к жирам добавляется масло — соответственно растёт и доля жиров, и общая калорийность. Белок и углеводы при этом не меняются.

Усвояемость белка из варёного яйца выше, чем из сырого: при тепловой обработке белок частично денатурируется и организму проще его расщеплять. Сырые яйца усваиваются примерно на 50%, а варёные и жареные — более чем на 90%. Так что с точки зрения питательной отдачи приготовленное яйцо предпочтительнее сырого.

Как снизить калорийность яичных блюд

Если вы считаете калории, но не готовы отказываться от яиц, есть несколько рабочих приёмов:

• Жарьте на антипригарной сковороде без масла или с минимумом — кисточкой
• Используйте больше белков и меньше желтков в омлетах и яичнице
• Готовьте на пару или варите вместо жарки на масле
• Откажитесь от добавок вроде колбасы, бекона и сыра, если важна каждая калория
• Молоко в омлет добавляйте обезжиренное — оно почти не повышает калорийность, но даёт пышность

Частые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в двух варёных яйцах?

Два средних варёных яйца дают около 156 ккал. Если яйца отборные или высшей категории, цифра вырастет до 180–220 ккал.

Что калорийнее — варёное или жареное яйцо?

Жареное калорийнее за счёт масла. Варёное яйцо — это ~78 ккал, а жареное на масле — 115–130 ккал. Само яйцо в обоих случаях весит одинаково, разницу создаёт жир для жарки.

Можно ли есть яйца при похудении?

Да, яйца отлично подходят для похудения. Они дают много белка при умеренной калорийности и хорошо насыщают, помогая контролировать аппетит. Главное — следить за способом готовки и количеством масла.

Сколько калорий в яичном белке?

В белке одного среднего яйца около 17 ккал, при этом почти 4 грамма чистого протеина и ноль жиров. Это самая «диетическая» часть яйца.

Влияет ли соль или специи на калорийность?

Нет, соль и сухие специи калорий практически не добавляют. А вот соусы, майонез или масло способны удвоить калорийность блюда, поэтому за ними и стоит следить.

Итог: три цифры, которые стоит запомнить

Если свести всё к практике, держите в голове три ориентира. Среднее яйцо — это около 78 ккал, и варка эту цифру не меняет. Жарка на масле добавляет 40–50 ккал на каждую чайную ложку. А желток содержит почти все калории и жиры, тогда как белок — это лёгкий чистый протеин.

С этими ориентирами вам не нужно каждый раз заглядывать в таблицы: вы сможете прикинуть калорийность яичного блюда буквально на глаз и спокойно вписать яйца в любой рацион — хоть на дефиците, хоть на массе.