Что такое палео-диета и откуда она взялась
Идея простая: есть то, что ел человек эпохи палеолита — примерно 2,5 миллиона лет назад до появления сельского хозяйства. Тогда люди охотились, рыбачили и собирали дикорастущие плоды. Никакого зерна, молока, сахара и переработанных продуктов. Гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин сформулировал базовые принципы ещё в 1970-х, а широкую популярность концепция получила после выхода книги Лорен Кордейн «Палео-диета» в 2002 году. Логика сторонников такова: наш геном почти не изменился за последние 10 000 лет, а вот рацион изменился кардинально. Организм просто не успел адаптироваться к злакам, молочным продуктам и рафинированному сахару — отсюда воспаления, лишний вес и хронические болезни. Звучит убедительно, хотя учёные до сих пор спорят о том, насколько эта теория подтверждена клинически.Что можно есть на палео-диете
Список разрешённых продуктов довольно широкий — и это приятная новость. В основе рациона лежат мясо и птица: говядина, баранина, свинина, курица, индейка. Идеальный вариант — животные на свободном выпасе, но это скорее рекомендация, чем жёсткое правило. Рыба и морепродукты приветствуются в любом виде: лосось, тунец, треска, креветки, мидии. Овощи — настоящий фундамент палео-тарелки. Можно всё, кроме бобовых: брокколи, шпинат, кабачки, перец, морковь, свёкла, тыква. Фрукты и ягоды тоже разрешены, но умеренно — из-за содержания фруктозы. Орехи и семена (миндаль, грецкие, тыквенные семечки) — отличный перекус. Из жиров предпочтение отдаётся авокадо, кокосовому маслу и оливковому маслу первого отжима. Яйца — да, без ограничений.Что нельзя есть на палео-диете
Под запретом всё, что появилось вместе с сельским хозяйством и промышленным производством. Прежде всего — зерновые культуры: пшеница, рожь, ячмень, рис, кукуруза, овёс. Да, даже овсянка на завтрак. Следом идут бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут и соя. В них содержатся лектины и фитиновая кислота, которые, по мнению сторонников палео, мешают усвоению питательных веществ. Молочные продукты тоже под запретом — молоко, сыр, йогурт, масло (хотя некоторые варианты палео допускают топлёное масло гхи). Рафинированный сахар и все продукты с его добавлением исключаются полностью: конфеты, выпечка, газировка, соки из пакета. Растительные масла промышленной переработки — подсолнечное, соевое, кукурузное — тоже не приветствуются. И конечно, алкоголь и любые полуфабрикаты выходят за рамки этой концепции.Польза и риски: что говорит наука
Исследования показывают, что палео диета действительно помогает снизить вес, улучшить чувствительность к инсулину и снизить маркеры воспаления. Метаанализ 2019 года в журнале Nutrition Journal подтвердил: у людей с избыточным весом палео даёт лучшие краткосрочные результаты по снижению веса и уровня холестерина, чем стандартные диетические рекомендации. Однако есть и обратная сторона. Отказ от молочных продуктов может привести к дефициту кальция и витамина D. Без зерновых сложно получить достаточно клетчатки и витаминов группы B. Диета дорогостоящая — качественное мясо и рыба бьют по карману. Диетологи также предупреждают: долгосрочные эффекты палео изучены недостаточно, а высокое потребление красного мяса вызывает вопросы с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья.Лучшая диета — та, которой вы способны придерживаться долго. Любое здоровое питание лучше нездорового, независимо от названия.
Как выглядит день на палео-диете
Завтрак: яичница с овощами на кокосовом масле, горсть черники. Обед: большой салат с запечённой куриной грудкой, авокадо, огурцом и оливковым маслом. Ужин: стейк из лосося с тушёной брокколи и бататом. Перекус: горсть миндаля или яблоко с ореховой пастой (без сахара). Как видите, скучным такой рацион точно не назовёшь — вариантов масса. Батат — один из немногих «крахмалистых» продуктов, которому в палео-рационе дают зелёный свет. Он богат клетчаткой, калием и бета-каротином, при этом не является зерновым. Именно такие «золотые середины» делают диету менее жёсткой и более устойчивой в долгосрочной перспективе.Кому подойдёт палео, а кому стоит воздержаться
Палео диета хорошо подходит тем, кто хочет снизить потребление переработанных продуктов и сахара, страдает непереносимостью глютена или лактозы, ищет способ разнообразить рацион белком и овощами. Многие отмечают прилив энергии и улучшение качества сна уже через 2–3 недели. С осторожностью стоит подходить к диете беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями почек (высокобелковое питание создаёт дополнительную нагрузку), а также спортсменам с высокими энергозатратами — без зерновых восстанавливать запасы гликогена значительно сложнее. В любом случае перед переходом на новый тип питания проконсультируйтесь с врачом или диетологом — это правило работает для любой диеты, а не только для палео.Яичница-скрэмбл с авокадо и томатами — Быстрый палео-завтрак с полезными жирами и белком — без злаков и молочки