Сочные, плотные и при этом нежные куриные маффины с яркими вкраплениями брокколи — снаружи лёгкая золотистая корочка, внутри мягкая, ароматная мякоть с нотками чеснока и пармезана. Это идеальный высокобелковый перекус для тех, кто следит за формой: больше 40 г белка на порцию, минимум углеводов и никакой возни со сковородой. Готовятся партией в форме для маффинов, прекрасно хранятся и берутся с собой — отличный вариант для мил-преп, спортивного питания и быстрого белкового обеда. Запекание в духовке делает их равномерно пропечёнными и не требует масла для жарки, в отличие от классических котлет.
Это фьюжн-рецепт: американский подход к «протеиновым маффинам» соединён с европейской лёгкостью — пармезан, брокколи и греческий йогурт вместо панировки.
Время: 55 мин · Порций: 4 · 312 ккал на порцию
Ингредиенты
- 600 г куриный фарш
- 200 г брокколи
- 100 г яйцо
- 50 г сыр
- 70 г лук репчатый
- 9 г чеснок
- 60 г греческий йогурт
- 15 г оливковое масло extra virgin
- по вкусу свежая петрушка
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 190 °C в режиме верх-низ с конвекцией и смажьте форму для маффинов оливковым маслом.
- Разберите брокколи на мелкие соцветия и отварите 3 минуты в кипящей воде, затем откиньте и обдайте холодной водой, чтобы сохранить яркий цвет.
- Нарежьте брокколи мелким кубиком (5–7 мм), лук — мелко, чеснок пропустите через пресс.
- Разогрейте на сковороде остатки масла и обжарьте лук с чесноком на среднем огне 3–4 минуты до мягкости, дайте слегка остыть.
- Соедините в миске куриный фарш, яйца, тёртый пармезан, греческий йогурт, обжаренный лук и брокколи.
- Посолите и поперчите по вкусу, затем тщательно вымешайте массу руками 2 минуты — так маффины будут держать форму.
- Разложите фарш по 12 ячейкам формы, плотно утрамбовывая и формуя горкой (это влажная масса, поэтому уплотнение важно для структуры).
- Запекайте 25 минут до золотистой корочки и внутренней температуры 74 °C в центре маффина.
- Достаньте форму и дайте маффинам отдохнуть 5 минут — за это время они стабилизируются и легче вынутся.