Нежные кольца кальмара, тушёные с яркими сладкими овощами в лёгком томатно-овощном соусе — сочное низкокалорийное второе блюдо, где морепродукт остаётся мягким, а не превращается в резину. Кальмар — один из самых постных источников белка: около 26 г белка на порцию при всего ~190 ккал и минимуме жира, поэтому это идеальный ужин для тех, кто строит фигуру и любит морскую кухню. Главный секрет — кальмар либо обжаривают пару минут, либо томят полчаса, и в этом рецепте мы используем долгое тихое тушение, чтобы он стал бархатно-мягким и пропитался вкусом овощей. Подойдёт для лёгкого ужина, низкоуглеводного рациона и любителей быстрых морепродуктов с русским овощным акцентом.
Время: 55 мин · Порций: 4 · 190 ккал на порцию
Ингредиенты
- 600 г кальмары (тушки, очищенные)
- 150 г лук репчатый
- 150 г морковь
- 200 г болгарский перец
- 300 г томаты в собственном соку
- 9 г чеснок
- 15 г оливковое масло extra virgin
- 3 г паприка сладкая молотая
Пошаговый рецепт
- Очистите тушки кальмара от плёнки и хорды, промойте и нарежьте кольцами 1 см или соломкой.
- Нарежьте лук полукольцами, морковь — тонкой соломкой, болгарский перец — полосками.
- Разогрейте оливковое масло в сотейнике на среднем огне, спассеруйте лук и морковь 5 мин до мягкости.
- Добавьте болгарский перец и тёртый чеснок, обжарьте ещё 2–3 мин до аромата.
- Влейте томаты в собственном соку, добавьте паприку. Посолите и поперчите по вкусу, прогрейте соус 3 мин.
- Выложите кольца кальмара в соус и перемешайте — на этом этапе кальмар отдаст сок и соус станет жиже.
- Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и томите 25 мин — за это время кальмар пройдёт «резиновую» стадию и снова станет мягким.
- Снимите крышку и при необходимости выпарьте лишнюю жидкость 3–5 мин до густоты соуса, проверьте кальмар — он должен легко прокусываться.
- Снимите с огня, дайте настояться 5 мин под крышкой и подавайте, присыпав свежей зеленью.