Тёплая киноа, нежные кусочки красной рыбы, кремовый авокадо и хрустящие свежие овощи под лёгкой цитрусовой заправкой — это сбалансированный боул, который собирается за пару минут и насыщает надолго. Киноа даёт полноценный растительный белок и клетчатку, рыба — омега-3 и чистый белок, а авокадо — полезные жиры, поэтому одна миска закрывает сразу все макросы. Идеально для лёгкого обеда, ужина после тренировки или мил-преп заготовки на работу, когда хочется поесть красиво, сытно и без тяжести. Формат боула выбран не случайно — сборка без сложной готовки сохраняет максимум пользы свежих компонентов и собирается из заранее подготовленных продуктов.
Время: 35 мин · Порций: 2 · 520 ккал на порцию
Ингредиенты
- 300 г филе лосося
- 100 г киноа
- 150 г авокадо
- 150 г огурец свежий
- 150 г томаты черри
- 60 г салат-латук
- 30 мл сок лимонный
- 15 г оливковое масло extra virgin
- 8 г кунжут белый
Пошаговый рецепт
- Промойте киноа в сите под холодной водой до прозрачности, затем отварите в 250 мл воды 12–15 минут до раскрытия зёрен и впитывания воды.
- Снимите киноа с огня, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут, затем взрыхлите вилкой.
- Обсушите филе рыбы бумажным полотенцем, посолите и поперчите с обеих сторон.
- Разогрейте сковороду на среднем-сильном огне и обжарьте рыбу 3–4 минуты на стороне кожи, затем 2–3 минуты с другой до внутренней температуры 63 °C.
- Снимите рыбу с огня и дайте отдохнуть, затем разделите на крупные хлопья или оставьте куском.
- Нарежьте огурец полукружьями, помидоры черри пополам, авокадо тонкими ломтиками.
- Приготовьте заправку: смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу.
- Выложите в миску основу из листьев салата и тёплой киноа.
- Разложите секторами рыбу, авокадо, огурец и помидоры поверх основы.
- Полейте заправкой, посыпьте кунжутом и подавайте сразу.