Нежные кусочки трески и яркие соцветия брокколи под лёгкой яично-сырной заливкой с румяной корочкой — сытная, но диетическая рыбная запеканка без сливок и муки. Этот ПП-рецепт даёт более 30 г белка на порцию при низкой калорийности и почти без углеводов — идеальный полезный ужин для тех, кто следит за фигурой и любит рыбу.
Время: 1 ч 10 мин · Порций: 4 · 225 ккал на порцию
Ингредиенты
- 500 г г треска филе (без кожи)
- 400 г г брокколи
- 150 г г яйцо
- 100 мл мл молоко
- 70 г г твердый сыр
- 6 г г чеснок
- 15 мл мл сок лимонный
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 190 °C в режиме верх-низ с конвекцией и слегка смажьте форму маслом.
- Разберите брокколи на соцветия и бланшируйте в кипящей подсоленной воде 3 минуты, затем откиньте на дуршлаг.
- Обсушите филе трески, нарежьте крупными кусками ~4 см, сбрызните лимонным соком; посолите и поперчите по вкусу.
- Выложите в форму куски трески и соцветия брокколи вперемешку ровным слоем.
- Взбейте яйца с молоком и раздавленным чесноком, посолите и равномерно залейте рыбу с брокколи.
- Посыпьте поверхность тёртым сыром ровным слоем.
- Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки и внутренней температуры рыбы 63 °C — заливка должна полностью схватиться.
- Дайте запеканке отдохнуть 10 минут перед нарезкой, чтобы она стабилизировалась и резалась аккуратно.