Альтернативные крупы давно перестали быть экзотикой в российских магазинах — их можно найти в любом крупном супермаркете. Но многие до сих пор берут упаковку, смотрят на неё дома и не знают, что с ней делать. В этой статье разберём четыре самые популярные зерновые альтернативы: булгур, кускус, киноа и фарро. Узнаете, чем они отличаются по вкусу и питательности, как их правильно готовить и в каких блюдах они раскрываются лучше всего.
Почему вообще стоит пробовать что-то новое
Гречка, рис, перловка — всё это прекрасные крупы с богатой историей. Но разнообразие в питании важно не только для гастрономического удовольствия. Разные злаки дают разный набор белков, аминокислот, клетчатки и микроэлементов. Добавляя новые крупы в рацион, вы автоматически расширяете «питательную карту» своего меню.
К тому же каждая из этих альтернативных круп готовится иначе и даёт совершенно разный результат на тарелке. Булгур получается рассыпчатым и ореховым, кускус — лёгким и воздушным, киноа — упругим с лёгкой хрустинкой, а фарро — плотным и сытным. Это как четыре разных инструмента в одном оркестре.
Булгур: пшеница с характером
Булгур — это дроблёная пшеница, прошедшая предварительную обработку паром и высушенная. Именно поэтому он готовится быстрее обычных цельных злаков и хранится долго. Родина булгура — Ближний Восток и Средиземноморье, где его едят уже тысячи лет.
По вкусу булгур напоминает пшеничный хлеб с лёгким ореховым оттенком. Он прекрасно впитывает соусы и бульоны, поэтому его часто используют как основу для салатов — например, знаменитого ливанского табуле — или подают вместо риса к тушёному мясу. Готовится булгур просто: залейте кипятком в соотношении 1:1,5, накройте крышкой и оставьте на 15–20 минут.
Из питательных плюсов: булгур богат клетчаткой, марганцем и витаминами группы B. У него низкий гликемический индекс по сравнению с белым рисом, что делает его хорошим выбором для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Содержит глютен — важно учитывать людям с непереносимостью.
Кускус: быстрый и универсальный
Технически кускус — это не совсем крупа в классическом смысле. Это мелкие шарики из манной крупы, то есть обработанная пшеница твёрдых сортов. Родом он из Северной Африки — Марокко, Алжира, Туниса — и является там таким же повседневным продуктом, как у нас макароны.
Главное достоинство кускуса — скорость приготовления. Залейте кипящим бульоном или водой в соотношении 1:1, добавьте ложку оливкового масла, накройте тарелкой и подождите 5 минут. Взрыхлите вилкой — и готово. Вкус у кускуса нейтральный, немного пшеничный, поэтому он охотно принимает любые ароматы: лимон, свежую зелень, специи, томаты.
Кускус идеально подходит для лёгких летних салатов, гарниров к рыбе и птице, а также для традиционного марокканского рагу с овощами и нутом. Как и булгур, он содержит глютен, но при этом переваривается легко и не перегружает желудок.
Киноа: суперфуд с полным набором аминокислот
Киноа (или квиноа) — пожалуй, самая известная из всех альтернативных круп последнего десятилетия. Родом из Южной Америки, из высокогорных районов Анд, где её выращивали ещё инки. Интересный факт: с ботанической точки зрения киноа — не злак, а псевдозлак, ближайший родственник шпината и свёклы.
Главная особенность киноа — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Это редкость для растительных продуктов, поэтому киноа особенно ценится в вегетарианском и веганском питании. Помимо белка, в ней много железа, магния, цинка и клетчатки. И самое важное: киноа не содержит глютена.
Готовится киноа около 15 минут в соотношении 1:2 (крупа:вода). Перед варкой обязательно промойте её под холодной водой, чтобы смыть горькое вещество сапонин с поверхности зёрен. Готовая киноа упруга, зёрна слегка раскрываются и видно белую «спираль» — это и есть знак готовности. Вкус мягкий, ореховый, чуть землистый.
Фарро: древнее зерно с богатым вкусом
Фарро — это собирательное название для нескольких древних сортов пшеницы: эммера, однозернянки и полбы. В России полба уже хорошо знакома — её popularность возвращается. В Италии фарро используют веками: в супах, ризотто-подобных блюдах (фарротто), салатах и кашах.
По текстуре фарро заметно плотнее и жевательнее, чем другие крупы из этого списка. Вкус насыщенный, ореховый, с лёгкой сладостью и глубиной — похожий на пшеничный хлеб с отрубями, только интереснее. Именно за этот характерный вкус его так любят итальянские повара.
Замочите фарро на ночь или хотя бы на 2–3 часа — так оно сварится быстрее и станет нежнее. Варите в подсоленной воде или бульоне около 25–30 минут (после замачивания). Фарро отлично держит форму, не разваривается в кашу, поэтому идеально для сытных зимних супов, тёплых салатов и гарниров к дичи или грибам. Содержит глютен.
Фарро — это вкус истории. Когда ешь его, понимаешь, почему римские легионеры шли в бой именно на этом зерне.
Как выбрать и хранить альтернативные крупы
Покупая любую из этих круп, обращайте внимание на целостность упаковки и срок годности. Хорошие крупы имеют равномерный цвет без тёмных пятен, посторонних запахов и следов влаги. Киноа бывает белой, красной и чёрной — по питательности они схожи, но по вкусу немного отличаются. Красная и чёрная киноа чуть плотнее и ярче на вкус.
Храните все крупы в герметичных контейнерах или стеклянных банках в сухом тёмном месте. Срок хранения — от 6 месяцев до года. Вскрытую упаковку лучше пересыпать в банку с плотной крышкой: так крупы не впитают посторонние запахи и не отсыреют. Приготовленные крупы держите в холодильнике не дольше 4–5 дней — они отлично подходят для meal prep.
С чего начать: простой план знакомства
Если вы никогда не готовили с этими крупами, не пытайтесь освоить все четыре сразу. Начните с кускуса — он самый простой и быстрый, ошибиться практически невозможно. Через неделю попробуйте булгур в салате табуле или как гарнир. Затем переходите к киноа — сварите и добавьте в привычный салат вместо риса. И в финале — фарро: сделайте фарротто с грибами в выходной день, когда есть время и настроение.
Альтернативные крупы — это не диетическая еда и не модное увлечение. Это вкусные, питательные и универсальные продукты, которые разнообразят ваш стол и дадут новые кулинарные впечатления. Попробуйте хотя бы одну из них на этой неделе — и вы поймёте, о чём мы говорим.