Сытный сбалансированный боул: сочные кусочки индейки с золотистой корочкой, рассыпчатый булгур с ореховым ароматом и яркие печёные овощи под кремовой йогуртово-лимонной заправкой. Это идеальный обед для тех, кто следит за питанием: больше 45 г белка и почти 9 г клетчатки на порцию при умеренной калорийности — заряжает энергией и надолго насыщает. Боул отлично подходит для мил-препа, рабочего ланча и полезного ужина, ведь его удобно собрать заранее. Запекание овощей раскрывает их естественную сладость, а булгур готовится сам, пока вы занимаетесь остальным.
Это фьюжн-блюдо в средиземноморском духе — сочетание турецкого булгура, печёных овощей и лёгкой индейки в формате модного питательного боула.
Время: 1 ч · Порций: 4 · 500 ккал на порцию
Ингредиенты
- 600 г филе индейки (грудка)
- 200 г булгур
- 200 г болгарский перец
- 200 г цукини
- 200 г помидоры
- 100 г лук красный
- 40 г оливковое масло extra virgin
- 12 г чеснок
- 30 мл сок лимонный
- 120 г греческий йогурт
- по вкусу паприка копченая
- по вкусу мята свежая
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 200 °C в режиме верх-низ с конвекцией.
- Нарежьте перец, цукини и красный лук крупными кусками, выложите на противень, сбрызните частью оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте к овощам помидоры черри целиком и запекайте 25 минут до мягкости и золотистых краёв.
- Промойте булгур и отварите в подсоленной воде 12–15 минут до рассыпчатости, затем дайте постоять под крышкой 5 минут.
- Нарежьте индейку кубиками 2 см и обжарьте на сковороде с оставшимся маслом на средне-сильном огне 6–8 минут до золотистой корочки.
- Доведите индейку до внутренней температуры 74 °C, проверив термометром самый крупный кусок.
- Смешайте греческий йогурт с лимонным соком и измельчённым чесноком — это заправка; посолите её по вкусу.
- Разложите по мискам булгур как основу, сверху выложите секторами индейку и печёные овощи.
- Полейте боул йогуртовой заправкой и подавайте сразу тёплым.