Нежные сочные котлеты из белого хека с яркими вкраплениями зелени, румяные снаружи и воздушные внутри — это лёгкое рыбное блюдо без капли фритюрного жира. Запекание вместо жарки убирает лишние калории, а хек даёт чистый постный белок и нежную текстуру, поэтому котлеты выходят диетическими, но сытными и совсем не сухими. Идеально для семейного ужина, детского обеда или мил-преп заготовки, когда хочется полезной рыбы в привычном уютном формате котлет. Запекание выбрано не случайно — оно даёт румяную корочку и равномерную прожарку без переворачивания и брызг масла, сохраняя сочность нежной рыбы.
Время: 1 ч · Порций: 4 · 215 ккал на порцию
Ингредиенты
- 600 г филе хека
- 100 г лук репчатый
- 50 г хлеб белый
- 50 мл молоко
- 50 г яйцо
- 25 г зелень свежая (укроп + петрушка)
- 40 г панировочные сухари
- 10 г растительное масло
Пошаговый рецепт
- Замочите чёрствый хлеб в молоке на 5 минут, затем слегка отожмите.
- Нарежьте филе хека крупными кусками и пропустите через мясорубку вместе с луком и отжатым хлебом, или измельчите блендером импульсами.
- Добавьте в фарш яйцо и рубленую зелень, посолите и поперчите по вкусу, тщательно вымесите до однородности.
- Уберите фарш в холодильник на 15 минут, чтобы он стал плотнее и легче формовался.
- Разогрейте духовку до 200 °C в режиме верх-низ с конвекцией и застелите противень пергаментом.
- Влажными руками сформируйте из фарша овальные котлеты весом около 80 г каждая.
- Обваляйте котлеты в панировочных сухарях со всех сторон до ровного слоя.
- Выложите котлеты на противень и сбрызните или смажьте растительным маслом для румяной корочки.
- Запекайте 20–22 минуты, перевернув один раз на середине, до золотистой корочки и внутренней температуры 63 °C.
- Дайте котлетам отдохнуть 5 минут, чтобы соки распределились, и подавайте сразу.