Средиземноморская тарелка — это три культовых блюда Ближнего Востока в одной подаче: шелковистый кремовый хумус с тахини и лимоном, хрустящие снаружи и нежные внутри шарики фалафеля с пряными травами и золотистой корочкой, и освежающий табуле с булгуром, помидорами и горой свежей петрушки. Это идеальный **средиземноморский обед** для вегетарианцев, любителей здорового питания и тех, кто хочет удивить гостей без лишних усилий — все три компонента готовятся параллельно и собираются на одном большом блюде за 55 минут. Хумус и табуле подаются холодными, а горячий фалафель создаёт тот самый контраст температур и текстур, за который эту тарелку любят от Стамбула до Бейрута. Веганское, богатое растительным белком и клетчаткой — настоящая **здоровая средиземноморская еда** без компромиссов.
Время: 45 мин · Порций: 2 · 524 ккал на порцию
Ингредиенты
- 400 г нут консервированный
- 60 г Тахини
- 30 мл лимон
- 6 г чеснок
- 20 г оливковое масло extra virgin
- 40 мл вода
- 80 г лук репчатый
- 20 г свежая петрушка
- 15 г кориандр молотый
- 4 г Зира молотая
- 3 г кориандр молотый
- 20 г мука пшеничная
- 40 мл растительное масло
- 80 г Булгур мелкий
- 200 г Томаты спелые
- 120 г огурец свежий
- 50 г свежая петрушка
- 15 г мята свежая
- 25 мл лимон
Пошаговый рецепт
- Слейте жидкость с нута (400 г), промойте холодной водой. Снимите кожицу, потерев нут между ладонями под струёй воды — это займёт 2–3 минуты и даст шелковистую текстуру без зернистости.
- Положите в чашу блендера нут, тахини (60 г), лимонный сок (30 мл), чеснок (6 г) и 20 мл ледяной воды — пробейте на максимальной скорости 2 минуты. Добавьте оставшиеся 20 мл воды и пробейте ещё 1–2 минуты до абсолютно гладкой кремовой консистенции — хумус должен быть как густой йогурт.
- Посолите по вкусу, добавьте 10 г оливкового масла и перемешайте. Переложите в миску, накройте плёнкой и уберите в холодильник до сборки тарелки. --- ### 🟤 ФАЛАФЕЛЬ
- Обсушите нут (400 г) бумажным полотенцем — это критически важно для того, чтобы шарики держали форму при жарке. Грубо нарежьте лук (80 г), чеснок (6 г), петрушку (20 г) и кориандр (15 г).
- Положите в блендер нут, лук, чеснок, петрушку, кориандр, зиру (4 г), молотый кориандр (3 г) и кайенский перец (1 г, если используете) — пульсируйте короткими нажатиями 8–10 раз до крупнозернистой пасты. Масса должна держать форму, но не превращаться в пюре — небольшие кусочки нута допустимы.
- Добавьте муку (20 г), посолите по вкусу и перемешайте руками. Сформируйте 12 шариков диаметром ~3,5 см (~25 г каждый) — слегка приплюсните для лучшего прожаривания.
- Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте растительное масло (40 мл). Выложите фалафель и обжаривайте 3–4 минуты с каждой стороны, переворачивая аккуратно лопаткой — корочка должна стать тёмно-золотистой, а внутри фалафель прогреется до 74°C (проверьте зубочисткой — она должна выходить горячей). Переложите на бумажное полотенце. --- ### 🟢 ТАБУЛЕ
- Залейте булгур (80 г) 120 мл кипятка, добавьте щепотку соли, накройте тарелкой и оставьте на 10 минут — зёрна впитают воду и станут мягкими. Откиньте лишнюю жидкость, разрыхлите вилкой и дайте остыть до комнатной температуры.
- Нарежьте томаты (200 г) мелким кубиком 5 мм, огурец (120 г) — таким же кубиком. Мелко нарубите петрушку (50 г) и листья мяты (15 г) — нарезка должна быть максимально мелкой: это отличительная черта настоящего табуле.
- Смешайте остывший булгур с томатами, огурцом, петрушкой и мятой. Заправьте лимонным соком (25 мл) и оливковым маслом (20 г), посолите и поперчите по вкусу — перемешайте и дайте настояться 10 минут, чтобы вкусы объединились. --- ### 🍽 СБОРКА ТАРЕЛКИ
- Выложите хумус на большое плоское блюдо или в глубокую тарелку — сделайте «углубление» в центре ложкой. Полейте оставшимися 10 г оливкового масла, посыпьте паприкой (2 г, если используете) и зёрнами граната. Рядом выложите горку табуле и фалафель — подавайте сразу, пока фалафель горячий. ---