Нежные зёрна киноа с лёгкой ореховой ноткой, сочные кусочки цукини и болгарского перца, свежий шпинат и яркая лимонная заправка с чесноком — это блюдо одновременно сытное и невесомое, как будто вы обедаете на летней террасе. Киноа — один из немногих растительных продуктов с полным набором незаменимых аминокислот, поэтому этот рецепт идеально подходит для вегетарианцев и всех, кто ищет питательный, но лёгкий обед или ужин. Блюдо готовится за 30 минут, не требует сложных техник и подходит для приготовления с запасом на несколько дней. Лимонная заправка добавляется в конце — это сохраняет свежесть вкуса и яркость цвета овощей.
Время: 30 мин · Порций: 1 · 390 ккал на порцию
Ингредиенты
- 80 г Киноа
- 160 мл вода
- 120 г цукини
- 100 г болгарский перец
- 40 г шпинат свежий
- 6 г чеснок
- 20 мл лимон
- 20 г оливковое масло extra virgin
- по вкусу зелень свежая (укроп + петрушка)
Пошаговый рецепт
- Промойте киноа в мелком сите под холодной проточной водой 1–2 минуты, интенсивно перетирая зёрна руками, — это удалит сапонин и уберёт горечь. Откиньте на сито и дайте воде стечь 30 секунд.
- Поместите промытую киноа в небольшую кастрюлю, залейте водой (160 мл), доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь до минимального, накройте крышкой и варите ровно 15 минут — не открывайте крышку в процессе, пар внутри обеспечивает равномерное приготовление.
- Пока варится киноа, нарежьте цукини кубиками 1,5×1,5 см, болгарский перец — полосками шириной 1 см, чеснок — тонкими ломтиками. Шпинат оставьте целым, если листья небольшие, или крупно порвите руками, если крупные.
- Разогрейте сковороду на среднем огне, влейте 10 г оливкового масла (1 ст. л.). Выложите цукини и болгарский перец в один слой — обжаривайте 5–7 минут, помешивая каждые 1,5–2 минуты, до мягкости и лёгких золотистых подпалин на поверхности.
- Добавьте чеснок к овощам, убавьте огонь до слабого и готовьте ещё 1 минуту, постоянно помешивая — чеснок не должен потемнеть, иначе даст горечь. Посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте шпинат в сковороду к овощам, перемешайте и держите на огне 30–60 секунд до лёгкого увядания листьев — шпинат не должен превратиться в кашу, он должен лишь слегка обмякнуть и стать ярко-зелёным. Снимите сковороду с огня.
- Снимите кастрюлю с киноа с огня, дайте постоять под крышкой 5 минут — за это время оставшийся пар доведёт зёрна до идеальной рассыпчатости. Затем откройте крышку и взрыхлите киноа вилкой лёгкими движениями.
- Приготовьте заправку: смешайте в небольшой миске лимонный сок и оставшееся оливковое масло (10 г), посолите по вкусу и перемешайте вилкой до однородности.
- Выложите киноа в тарелку, сверху — обжаренные овощи со шпинатом. Полейте лимонной заправкой, посыпьте нарубленной петрушкой и подавайте сразу. ---